Калорійність банана: 1 шт, 100 г, КБЖВ та вага

Калорійність банана – 89 ккал на 100 г м’якоті без шкірки. Один середній банан (близько 118 г без шкірки) містить 105 ккал, маленький (101 г) – 90 ккал, великий (136 г) – 121 ккал. Майже все це вуглеводи: у середньому банані приблизно 27 г вуглеводів, 3 г клітковини, 1,3 г білка і 0,4 г жиру.

Нижче – таблиці калорійності за розміром і вагою, вага банана з шкіркою і без неї, повне КБЖВ, глікемічний індекс, а також як на цифри впливають стиглість, сушіння та заморожування.

Вміст Сховати

1 Скільки калорій в одному банані

1.1 Скільки важить один банан

1.2 Вага банана з шкіркою і калорійність банана без шкірки

2 Калорійність банана залежно від ваги

2.1 Калорійність банана на 100 грам

3 КБЖВ та склад банана

3.1 Білки в банані

3.2 Вуглеводи в банані

3.3 Клітковина в банані

4 Чи калорійний банан

4.1 Глікемічний індекс банана

5 Калорійність банана залежно від стиглості, сушеного й замороженого

5.1 Зелений і стиглий банан

5.2 Сушений банан

5.3 Заморожений банан

6 Користь бананів: вітаміни та мінерали

7 Скільки бананів можна їсти на день

7.1 Кому варто обмежити вживання бананів

7.2 Коли краще їсти банани

8 Часті запитання про калорійність банана

9 Джерела

Скільки калорій в одному банані

Один середній банан без шкірки (118 г) містить близько 105 ккал; калорійність 1 банана залежно від розміру – від 72 до 135 ккал.

Розмір банана	Вага без шкірки, г	Калорійність, ккал
Дуже малий	81	72
Малий	101	90
Середній	118	105
Великий	136	121
Дуже великий	152	135

Розміри наведено за класифікацією USDA, вага – їстівної частини.

Скільки важить один банан

Середня вага банана без шкірки – 118 г. Вага одного банана залежно від розміру – від 81 до 152 г.

Вага банана з шкіркою і калорійність банана без шкірки

Калорійність у таблицях завжди рахують на м’якоть без шкірки, а шкірка становить орієнтовно 30-40% маси цілого плоду. Тому, якщо ви зважили банан цілим, спершу відніміть шкірку.

Вага банана з шкіркою, г	Їстівна частина (≈65%), г	Калорійність, ккал
120	≈78	≈69
150	≈98	≈87
180	≈117	≈104
200	≈130	≈116

Це орієнтир. Частка шкірки залежить від сорту та стиглості. Для точного підрахунку зважуйте очищений банан.

Калорійність банана залежно від ваги

Для швидкого підрахунку помножте вагу м’якоті в грамах на 0,89: ккал = вага (г) × 0,89. Так, 100 г банана – це 89 ккал.

Вага м’якоті без шкірки, г	Калорійність, ккал
50	≈45
80	≈71
100	≈89
120	≈107
150	≈134
200	≈178

Калорійність банана на 100 грам

У 100 г свіжого банана міститься 89 ккал, тобто в 1 кг м’якоті – близько 890 ккал. Це середнє за USDA, а в окремому плоді цифра може трохи відрізнятися залежно від сорту та стиглості.

КБЖВ та склад банана

У 100 г банана – 89 ккал, 1,1 г білка, 0,3 г жиру та 22,8 г вуглеводів (КБЖВ, або калорії, білки, жири, вуглеводи). Понад 90% калорій дають вуглеводи, а близько 75% маси плоду – вода.

Показник	На 100 г	1 середній банан (118 г)
Калорійність	89 ккал	105 ккал
Білки	1,1 г	1,3 г
Жири	0,3 г	0,4 г
Вуглеводи	22,8 г	27 г
з них цукри	12,2 г	14,4 г
Клітковина	2,6 г	3,1 г
Калій	358 мг	422 мг

Це харчова цінність банана без шкірки. Склад банану в різних плодах може трохи відрізнятися залежно від сорту й стиглості.

Білки в банані

Білка в банані мало: 1,1 г на 100 г, тобто близько 1,3 г в одному середньому банані (1,1 г у малому, 1,5 г у великому).

Вуглеводи в банані

Банан – це переважно вуглеводи: 22,8 г на 100 г і близько 27 г в одному середньому банані (23,1 г у малому, 31,1 г у великому). Цукри становлять 12,2 г на 100 г, решта – переважно крохмаль і клітковина.

Клітковина в банані

Банан містить клітковину, але не належить до її рекордсменів: 2,6 г на 100 г, або близько 3,1 г у середньому банані – приблизно 12% добової норми (2,6 г у малому, 3,5 г у великому). У зелених плодах додатково є резистентний крохмаль, який працює подібно до клітковини.

Чи калорійний банан

Банан не належить до дуже калорійних продуктів: 105 ккал в одному середньому плоді – це приблизно 5% від добових 2000 ккал. На 100 г він калорійніший за яблуко (89 проти 52 ккал за USDA), але порція банана невелика, тому на добовий баланс він впливає помірно.

Глікемічний індекс банана

Глікемічний індекс банана зазвичай становить 40-60, тобто від низького до середнього, а точна цифра залежить від стиглості та сорту. Чим стиглішим є плід, тим вищий показник, бо крохмаль перетворюється на цукри.

Стиглість банана	Глікемічний індекс (за різними дослідженнями)
Зелений	30-43
Стиглий жовтий	42-51
Перестиглий, з коричневими плямами	62-74

Джерела дають різні значення, тому орієнтуйтеся на діапазон, а не на одну цифру. Якщо ви контролюєте рівень цукру в крові, порцію й стиглість банана краще узгодити з лікарем.

Калорійність банана залежно від стиглості, сушеного й замороженого

Стиглість майже не змінює калорійність банана, а сушіння збільшує її майже вчетверо на 100 г.

Зелений і стиглий банан

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукри, тому плід стає солодшим, а його калорійність змінюється мало. У різних зразках USDA вона коливається від 85 до 97 ккал на 100 г, тож для підрахунку використовуйте 89 ккал. Різниться склад вуглеводів: у стандартному зразку USDA – 12,2 г цукрів і 5,4 г крохмалю на 100 г, а в перестиглому – 15,8 г цукрів і лише 0,4 г крохмалю.

Зелені банани містять менше цукрів, більше резистентного крохмалю і мають нижчий глікемічний індекс.

Сушений банан

Сушений банан містить близько 346 ккал на 100 г, бо з нього випарувана вода, а цукри та калій залишилися.

Продукт	Калорійність на 100 г, ккал	Вуглеводи, г	Калій, мг
Свіжий банан	89	22,8	358
Сушений банан	346	88,3	1491

Смажені бананові чипси і сушені банани з додаванням цукру можуть бути ще калорійнішими, тому перевіряйте склад на упаковці.

Заморожений банан

Заморожування не змінює калорійність: заморожений банан має ті самі 89 ккал на 100 г, що й свіжий. Рахуйте його за вагою м’якоті.

Користь бананів: вітаміни та мінерали

Банани дають вуглеводи, клітковину, калій і вітамін B6 та можуть бути частиною звичайного збалансованого раціону без спеціального режиму для здорової людини. Один середній банан (118 г) містить:

калій – 422 мг;
вітамін B6 – 0,43 мг;
вітамін C – 10 мг;
магній – 32 мг;
клітковину – 3,1 г.

Калій бере участь у роботі м’язів і нервової системи та в підтриманні водно-електролітного балансу. Вітамін B6 потрібен для обміну амінокислот, а клітковина підтримує нормальну роботу кишківника. Зелені банани містять більше резистентного крохмалю: він частково проходить тонкий кишківник неперетравленим і використовується кишковою мікробіотою.

Скільки бананів можна їсти на день

Єдиної обов’язкової норми для всіх немає, а для більшості здорових дорослих 1–2 середні банани на день – помірна кількість за умови різноманітного раціону (це 105–210 ккал). Враховуйте загальну калорійність харчування, інші фрукти та рівень фізичної активності, а банани не повинні систематично замінювати інші джерела овочів, фруктів, білка і корисних жирів.

Кому варто обмежити вживання бананів

Кількість бананів потрібно контролювати людям із захворюваннями нирок, при яких порушується виведення калію. Обмеження також може знадобитися при прийомі препаратів, що підвищують концентрацію калію в крові.

При цукровому діабеті враховують кількість вуглеводів у порції (близько 27 г у середньому банані) і загальний склад прийому їжі. Повна відмова потрібна не завжди, але розмір порції й частоту вживання варто узгодити з лікарем або дієтологом.

Коли краще їсти банани

Для здорової людини немає обов’язкового часу доби. Банан можна їсти на сніданок, під час основного прийому їжі або як перекус. Перед навантаженням він дає доступні вуглеводи, а після тренування його можна поєднати з білковими продуктами. Щоб довше відчувати ситість, комбінуйте банан із горіхами, сиром чи іншими джерелами білка й жирів.