Калорійність залежить насамперед від ваги їстівної частини плоду. У 100 г свіжої м’якоті міститься близько 89 ккал, а один середній банан дає приблизно 100 – 110 ккал. Основу енергетичної цінності становлять вуглеводи, тоді як білків і жирів у плодах мало.
Калорійність банана
У середньому 100 г очищеного фрукта містять близько 89 ккал. Показник може трохи відрізнятися залежно від сорту, розміру та складу конкретного плоду. Для підрахунку калорій враховують вагу м’якоті без шкірки.
Під час дозрівання частина крохмалю перетворюється на прості цукри. Через це стиглий плід солодший, але загальна енергетична цінність не змінюється настільки суттєво, як іноді вважають. Основна різниця в калорійності окремих плодів пов’язана з їхньою масою.
Скільки калорій в одному банані
Середній очищений банан масою близько 118 – 120 г містить приблизно 105 – 107 ккал. Маленький плід має меншу енергетичну цінність, великий – більшу.
Орієнтовна калорійність:
- невеликий – близько 80 – 90 ккал;
- середній – 100 – 110 ккал;
- великий – близько 120 ккал і більше.
Шкірка може становити значну частину загальної маси плоду, тому для точного підрахунку потрібно зважувати саме їстівну частину.
Калорійність залежно від ваги
Для швидкого розрахунку можна використовувати середній показник 89 ккал на 100 г м’якоті.
| Вага очищеного банана | Калорійність |
|---|---|
| 50 г | близько 45 ккал |
| 100 г | близько 89 ккал |
| 120 г | близько 107 ккал |
| 150 г | близько 134 ккал |
| 200 г | близько 178 ккал |
Точний показник може незначно відрізнятися залежно від конкретного плоду.
Харчова цінність
У 100 г свіжого фрукта міститься приблизно 22,8 – 23 г вуглеводів, 1,1 г білка, 0,3 г жиру та 2,6 г клітковини. Більшість калорій надходить із вуглеводів.
Середній банан масою близько 118 г містить приблизно 27 г вуглеводів і 3 г клітковини. У стиглих плодах частка цукрів вища, а в зелених більше крохмалю, зокрема резистентного.
Користь бананів для організму
Плоди забезпечують організм вуглеводами, харчовими волокнами, калієм та низкою вітамінів. Вони можуть бути частиною звичайного збалансованого раціону і не потребують спеціального режиму вживання для здорової людини.
Які вітаміни та мінерали містяться в бананах
Найбільш значущими компонентами є:
- калій;
- вітамін B6;
- вітамін C;
- магній;
- марганець;
- харчові волокна.
Один середній плід містить приблизно 422 мг калію, 0,43 мг вітаміну B6, 10 мг вітаміну C та 32 мг магнію.
Чим корисні банани
Калій бере участь у роботі м’язів, нервової системи та підтриманні нормального водно-електролітного балансу. Вітамін B6 необхідний для обміну амінокислот і функціонування нервової системи.
Клітковина підтримує нормальну роботу кишківника. Зелені містять більше резистентного крохмалю, який частково проходить тонкий кишківник неперетравленим і використовується кишковою мікробіотою. У міру дозрівання кількість крохмалю зменшується, а частка простіших цукрів збільшується.
Скільки бананів можна їсти на день
Єдиної обов’язкової норми для всіх людей немає. Для більшості здорових дорослих 1 – 2 середні банани на день вважаються помірною кількістю за умови різноманітного раціону.
Кількість потрібно враховувати разом із загальною калорійністю харчування, споживанням інших фруктів і рівнем фізичної активності. Вони не повинні систематично замінювати інші джерела овочів, фруктів, білка та корисних жирів.
Кому варто обмежити вживання бананів
Контролювати кількість бананів потрібно людям із захворюваннями нирок, при яких порушується виведення калію. Обмеження також може знадобитися при прийомі препаратів, здатних підвищувати концентрацію калію в крові.
При цукровому діабеті враховують кількість вуглеводів у порції та загальний склад прийому їжі. Повна відмова від бананів потрібна не завжди, але розмір порції та частоту вживання доцільно узгоджувати з індивідуальним планом харчування.
Коли краще їсти банани
Для здорової людини немає обов’язкового часу доби для вживання бананів. Їх можна включати до сніданку, основного прийому їжі або використовувати як перекус.
Перед фізичним навантаженням він може бути джерелом доступних вуглеводів. Після тренування його можна поєднувати з продуктами, що містять білок. Якщо потрібно довше підтримувати ситість, банан доцільно комбінувати з білковими продуктами, горіхами або іншими джерелами жирів і клітковини.
Банани швидко реагують на температуру, вологість і сусідство з іншими фруктами, тому правильні умови зберігання допомагають помітно продовжити їхню свіжість. Особливо важливо враховувати ступінь стиглості плодів і не залишати їх надовго в закритому пакеті. Докладніше про це читайте у матеріалі «Як зберігати банани вдома, щоб вони довше залишалися свіжими».
