Калорийность зависит прежде всего от веса съедобной части плода. В 100 г свежей мякоти содержится около 89 ккал, а один средний банан даёт примерно 100 — 110 ккал. Основу энергетической ценности составляют углеводы, тогда как белков и жиров в плодах мало.
Калорийность банана
В среднем 100 г очищенного фрукта содержат около 89 ккал. Показатель может немного отличаться в зависимости от сорта, размера и состава конкретного плода. Для подсчёта калорий учитывают вес мякоти без кожуры.
Во время созревания часть крахмала превращается в простые сахара. Из-за этого спелый плод слаще, но общая энергетическая ценность не изменяется настолько существенно, как иногда считают. Основная разница в калорийности отдельных плодов связана с их массой.
Сколько калорий в одном банане
Средний очищенный банан массой около 118 — 120 г содержит примерно 105 — 107 ккал. Маленький плод имеет меньшую энергетическую ценность, большой — большую.
Ориентировочная калорийность:
- небольшой — около 80 — 90 ккал;
- средний — 100 — 110 ккал;
- большой — около 120 ккал и больше.
Кожура может составлять значительную часть общей массы плода, поэтому для точного подсчёта нужно взвешивать именно съедобную часть.
Калорийность в зависимости от веса
Для быстрого расчёта можно использовать средний показатель 89 ккал на 100 г мякоти.
| Вес очищенного банана | Калорийность |
|---|---|
| 50 г | около 45 ккал |
| 100 г | около 89 ккал |
| 120 г | около 107 ккал |
| 150 г | около 134 ккал |
| 200 г | около 178 ккал |
Точный показатель может незначительно отличаться в зависимости от конкретного плода.
Пищевая ценность
В 100 г свежего фрукта содержится примерно 22,8 — 23 г углеводов, 1,1 г белка, 0,3 г жира и 2,6 г клетчатки. Большинство калорий поступает из углеводов.
Средний банан массой около 118 г содержит примерно 27 г углеводов и 3 г клетчатки. В спелых плодах доля сахаров выше, а в зелёных больше крахмала, в частности резистентного.
Польза бананов для организма
Плоды обеспечивают организм углеводами, пищевыми волокнами, калием и рядом витаминов. Они могут быть частью обычного сбалансированного рациона и не требуют специального режима употребления для здорового человека.
Какие витамины и минералы содержатся в бананах
Наиболее значимыми компонентами являются:
- калий;
- витамин B6;
- витамин C;
- магний;
- марганец;
- пищевые волокна.
Один средний плод содержит примерно 422 мг калия, 0,43 мг витамина B6, 10 мг витамина C и 32 мг магния.
Чем полезны бананы
Калий участвует в работе мышц, нервной системы и поддержании нормального водно-электролитного баланса. Витамин B6 необходим для обмена аминокислот и функционирования нервной системы.
Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника. Зелёные содержат больше резистентного крахмала, который частично проходит тонкий кишечник непереваренным и используется кишечной микробиотой. По мере созревания количество крахмала уменьшается, а доля более простых сахаров увеличивается.
Сколько бананов можно есть в день
Единой обязательной нормы для всех людей нет. Для большинства здоровых взрослых 1 — 2 средних банана в день считаются умеренным количеством при условии разнообразного рациона.
Количество нужно учитывать вместе с общей калорийностью питания, потреблением других фруктов и уровнем физической активности. Они не должны систематически заменять другие источники овощей, фруктов, белка и полезных жиров.
Кому стоит ограничить употребление бананов
Контролировать количество бананов нужно людям с заболеваниями почек, при которых нарушается выведение калия. Ограничение также может понадобиться при приёме препаратов, способных повышать концентрацию калия в крови.
При сахарном диабете учитывают количество углеводов в порции и общий состав приёма пищи. Полный отказ от бананов нужен не всегда, но размер порции и частоту употребления целесообразно согласовывать с индивидуальным планом питания.
Когда лучше есть бананы
Для здорового человека нет обязательного времени суток для употребления бананов. Их можно включать в завтрак, основной приём пищи или использовать как перекус.
Перед физической нагрузкой он может быть источником доступных углеводов. После тренировки его можно сочетать с продуктами, содержащими белок. Если нужно дольше поддерживать сытость, банан целесообразно комбинировать с белковыми продуктами, орехами или другими источниками жиров и клетчатки.
Бананы быстро реагируют на температуру, влажность и соседство с другими фруктами, поэтому правильные условия хранения помогают заметно продлить их свежесть. Особенно важно учитывать степень спелости плодов и не оставлять их надолго в закрытом пакете. Подробнее об этом читайте в материале «Как хранить бананы дома, чтобы они дольше оставались свежими».
