Питание влияет на артериальное давление, уровень холестерина, массу тела и состояние сосудистой стенки. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важен не отдельный продукт, а общая структура рациона. Его основу должны составлять овощи, фрукты, цельные зерновые, бобовые, рыба, орехи и ненасыщенные жиры.
Как питание влияет на здоровье сердца и сосудов
Избыток соли способствует повышению артериального давления, а большое количество насыщенных и трансжиров может ухудшать липидный профиль крови. Избыточная калорийность повышает риск ожирения, сахарного диабета 2 типа и других состояний, связанных с сердечно-сосудистым риском. Рацион с достаточным количеством клетчатки, растительных продуктов и ненасыщенных жиров помогает контролировать эти факторы.
Лучше всего изученные модели питания для сердца близки к средиземноморской и DASH-диете. Они предусматривают преимущество минимально обработанных продуктов, регулярное употребление растительной пищи и рыбы и ограничение соли, добавленного сахара, жирного и переработанного мяса.
Какие продукты полезны для сердца
Овощи, фрукты и ягоды
Овощи и фрукты содержат калий, клетчатку, фолаты, витамин C и полифенолы. Калий участвует в регуляции артериального давления, а пищевые волокна помогают контролировать уровень холестерина и глюкозы. Для взрослых ориентиром является не менее 400 г овощей и фруктов в день.
В рацион стоит включать листовую зелень, брокколи, помидоры, морковь, свёклу, яблоки, цитрусовые, сливы, смородину, чернику и другие ягоды. Цельные плоды лучше соков, поскольку содержат больше клетчатки и меньшую концентрацию свободных сахаров.
Жирная рыба и морепродукты
Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Регулярное употребление рыбы связано с более низким сердечно-сосудистым риском. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует примерно две порции рыбы в неделю, особенно жирных видов.
Предпочтение следует отдавать запеканию, тушению или приготовлению на пару. Рыба в панировке или жареная в большом количестве жира менее подходит для регулярного рациона.
Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, семена льна, чиа и тыквы обеспечивают ненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатку и магний. Лучше выбирать несолёные орехи без глазури и других добавок.
Из-за высокой калорийности порция должна быть умеренной. Для перекуса достаточно небольшой горсти.
Цельнозерновые продукты и бобовые
Овсянка, гречка, ячмень, булгур, цельнозерновой хлеб и коричневый рис содержат больше клетчатки, чем рафинированные крупы и продукты из белой муки. Цельные злаки целесообразно использовать как основной источник зерновых продуктов.
Фасоль, чечевица, нут и горох сочетают клетчатку и растительный белок. Они могут частично заменять красное мясо и таким образом уменьшать долю насыщенных жиров в питании.
Молочные продукты
Для регулярного питания подходят молоко, натуральный йогурт, кефир и кисломолочный сыр без значительного количества добавленного сахара. Молочные продукты обеспечивают белок, кальций и калий.
Предпочтение чаще отдают нежирным или умеренно жирным вариантам. Сливки, масло, мороженое и большие порции жирного сыра содержат больше насыщенных жиров и не должны составлять основу рациона.
Полезные напитки и тёмный шоколад
Основным напитком должна быть вода. Несладкий чай и умеренное количество кофе для большинства взрослых могут входить в рацион. Высокие дозы кофеина и энергетические напитки могут повышать артериальное давление и провоцировать нарушения сердечного ритма у чувствительных людей.
Тёмный шоколад содержит какао-флаванолы, но одновременно может быть источником сахара и насыщенных жиров. Его целесообразно употреблять небольшими порциями как десерт, а не рассматривать как средство профилактики сердечных заболеваний.
Какие жиры полезны для сердечно-сосудистой системы
Основу жировой части рациона должны составлять мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их источники — оливковое, рапсовое и другие жидкие растительные масла, орехи, семена, авокадо и рыба.
Сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло содержат много насыщенных жиров. Их желательно заменять продуктами с ненасыщенными жирами. Промышленных трансжиров следует избегать.
Сколько соли и сахара должно быть в рационе
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в сутки, что соответствует примерно 2 г натрия. Учитывается не только соль, добавленная во время приготовления, но и натрий в хлебе, сырах, колбасах, соусах, снеках и готовых продуктах.
Свободные сахара рекомендуется ограничивать до менее чем 10% суточной энергетической ценности рациона. Снижение до 5% может давать дополнительные преимущества. В первую очередь сокращают сладкие напитки, кондитерские изделия, сиропы и другие продукты с большим количеством добавленного сахара.
Какие продукты стоит ограничить для здоровья сердца
К продуктам, частое употребление которых нежелательно, относятся колбасы, сосиски, бекон, жирные полуфабрикаты, фастфуд, солёные снеки, выпечка с большим количеством жира и сахара и сладкие напитки. Красное мясо лучше употреблять умеренно, чаще заменяя его рыбой, бобовыми или птицей.
Алкоголь не нужен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Если человек не употребляет алкоголь, начинать его употреблять из-за возможной пользы для сердца не рекомендуется.
Как правильно составить ежедневный рацион
Практический принцип — примерно половину тарелки отводить овощам и фруктам, четверть — цельнозерновым продуктам, ещё четверть — источникам белка. Основными белковыми продуктами могут быть рыба, бобовые, птица, яйца и кисломолочные продукты.
Для приготовления лучше использовать растительные масла, а для перекуса — фрукты, натуральный йогурт или небольшую порцию несолёных орехов. Размер порций нужно согласовывать с энергетическими потребностями, чтобы поддерживать стабильную массу тела.
Что ещё помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов
Питание является лишь одним из факторов профилактики. Для поддержания сердечно-сосудистого здоровья нужны регулярная физическая активность, контроль массы тела, артериального давления, глюкозы и холестерина, достаточный сон и отказ от курения.
Дополнительным источником питательных веществ могут быть комплексные витамины для сердца, в состав которых часто входят магний, калий, витамины группы B, C и E. Такие комплексы стоит рассматривать только как дополнение к сбалансированному питанию, физической активности и назначенному лечению, а при наличии сердечно-сосудистых заболеваний их приём желательно согласовывать с врачом.
При наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, аритмии, сахарного диабета или заболеваний почек рацион может требовать коррекции. Количество соли, жидкости, калия и других нутриентов в таких случаях определяют индивидуально с врачом.
