Харчування впливає на артеріальний тиск, рівень холестерину, масу тіла та стан судинної стінки. Для профілактики серцево-судинних захворювань важливий не окремий продукт, а загальна структура раціону. Її основу мають становити овочі, фрукти, цільні зернові, бобові, риба, горіхи та ненасичені жири.
Як харчування впливає на здоров’я серця і судин
Надлишок солі сприяє підвищенню артеріального тиску, а велика кількість насичених і трансжирів може погіршувати ліпідний профіль крові. Надлишкова калорійність підвищує ризик ожиріння, цукрового діабету 2 типу та інших станів, пов’язаних із серцево-судинним ризиком. Раціон із достатньою кількістю клітковини, рослинних продуктів і ненасичених жирів допомагає контролювати ці фактори.
Найкраще вивчені моделі харчування для серця близькі до середземноморської та DASH-дієти. Вони передбачають перевагу мінімально оброблених продуктів, регулярне споживання рослинної їжі й риби та обмеження солі, доданого цукру, жирного й переробленого м’яса.
Які продукти корисні для серця
Овочі, фрукти та ягоди
Овочі та фрукти містять калій, клітковину, фолати, вітамін C та поліфеноли. Калій бере участь у регуляції артеріального тиску, а харчові волокна допомагають контролювати рівень холестерину та глюкози. Для дорослих орієнтиром є щонайменше 400 г овочів і фруктів на день.
До раціону варто включати листову зелень, броколі, помідори, моркву, буряк, яблука, цитрусові, сливи, смородину, чорницю та інші ягоди. Цілі плоди кращі за соки, оскільки містять більше клітковини та меншу концентрацію вільних цукрів.
Жирна риба та морепродукти
Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель містять омега-3 жирні кислоти EPA і DHA. Регулярне споживання риби пов’язане з нижчим серцево-судинним ризиком. Американська кардіологічна асоціація рекомендує приблизно дві порції риби на тиждень, особливо жирних видів.
Перевагу слід надавати запіканню, тушкуванню або приготуванню на парі. Риба в паніровці або смажена у великій кількості жиру менш придатна для регулярного раціону.
Горіхи та насіння
Волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, насіння льону, чіа та гарбуза забезпечують ненасичені жири, рослинний білок, клітковину й магній. Краще обирати несолоні горіхи без глазурі та інших добавок.
Через високу калорійність порція має бути помірною. Для перекусу достатньо невеликої жмені.
Цільнозернові продукти та бобові
Вівсянка, гречка, ячмінь, булгур, цільнозерновий хліб і коричневий рис містять більше клітковини, ніж рафіновані крупи та продукти з білого борошна. Цільні зерна доцільно використовувати як основне джерело зернових продуктів.
Квасоля, сочевиця, нут і горох поєднують клітковину та рослинний білок. Вони можуть частково замінювати червоне м’ясо і таким чином зменшувати частку насичених жирів у харчуванні.
Молочні продукти
Для регулярного харчування підходять молоко, натуральний йогурт, кефір і кисломолочний сир без значної кількості доданого цукру. Молочні продукти забезпечують білок, кальцій і калій.
Перевагу частіше надають нежирним або помірно жирним варіантам. Вершки, масло, морозиво та великі порції жирного сиру містять більше насичених жирів і не повинні становити основу раціону.
Корисні напої та темний шоколад
Основним напоєм має бути вода. Несолодкий чай і помірна кількість кави для більшості дорослих можуть входити до раціону. Високі дози кофеїну та енергетичні напої можуть підвищувати артеріальний тиск і провокувати порушення серцевого ритму у чутливих людей.
Темний шоколад містить какао-флаваноли, але одночасно може бути джерелом цукру та насичених жирів. Його доцільно вживати невеликими порціями як десерт, а не розглядати як засіб профілактики серцевих захворювань.
Які жири корисні для серцево-судинної системи
Основу жирової частини раціону мають становити мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їх джерела – оливкова, ріпакова та інші рідкі рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо і риба.
Вершкове масло, сало, жирне м’ясо, кокосова та пальмова олія містять багато насичених жирів. Їх бажано замінювати продуктами з ненасиченими жирами. Промислових трансжирів слід уникати.
Скільки солі та цукру має бути в раціоні
ВООЗ рекомендує дорослим споживати менше 5 г солі на добу, що відповідає приблизно 2 г натрію. Враховується не лише сіль, додана під час приготування, а й натрій у хлібі, сирах, ковбасах, соусах, снеках і готових продуктах.
Вільні цукри рекомендується обмежувати до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону. Зниження до 5% може давати додаткові переваги. Насамперед скорочують солодкі напої, кондитерські вироби, сиропи та інші продукти з великою кількістю доданого цукру.
Які продукти варто обмежити для здоров’я серця
До продуктів, часте споживання яких небажане, належать ковбаси, сосиски, бекон, жирні напівфабрикати, фастфуд, солоні снеки, випічка з великою кількістю жиру й цукру та солодкі напої. Червоне м’ясо краще вживати помірно, частіше замінюючи його рибою, бобовими або птицею.
Алкоголь не потрібний для профілактики серцево-судинних захворювань. Якщо людина не вживає алкоголь, починати його вживати через можливу користь для серця не рекомендується.
Як правильно скласти щоденний раціон
Практичний принцип – приблизно половину тарілки відводити овочам і фруктам, чверть – цільнозерновим продуктам, ще чверть – джерелам білка. Основними білковими продуктами можуть бути риба, бобові, птиця, яйця та кисломолочні продукти.
Для приготування краще використовувати рослинні олії, а для перекусу – фрукти, натуральний йогурт або невелику порцію несолоних горіхів. Розмір порцій потрібно узгоджувати з енергетичними потребами, щоб підтримувати стабільну масу тіла.
Що ще допомагає підтримувати здоров’я серця та судин
Харчування є лише одним із факторів профілактики. Для підтримки серцево-судинного здоров’я потрібні регулярна фізична активність, контроль маси тіла, артеріального тиску, глюкози та холестерину, достатній сон і відмова від куріння.
Додатковим джерелом поживних речовин можуть бути комплексні вітаміни для серця, до складу яких часто входять магній, калій, вітаміни групи B, C та E. Такі комплекси варто розглядати лише як доповнення до збалансованого харчування, фізичної активності та призначеного лікування, а за наявності серцево-судинних захворювань їх прийом бажано погоджувати з лікарем.
За наявності гіпертонії, ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності, аритмії, цукрового діабету або захворювань нирок раціон може потребувати корекції. Кількість солі, рідини, калію та інших нутрієнтів у таких випадках визначають індивідуально з лікарем.
